ホーム > 生活・ビジネス > 健康 > 2014年10月28日

睡眠不足や不眠症を解消しよう!快眠・熟睡・深い眠りを得る為の方法のまとめ

睡眠不足眠れない、眠りが浅くて夜中にトイレなどに起きてしまう…

不眠症で疲れが全く取れない、寝起きが悪い、スッキリしない、など睡眠で悩んでいる方も多いのでは無いでしょうか?

熟睡できる、快眠テクニックや方法に関して、まとめてみました。実践して、快眠を得て疲れを残さない安眠を体得しましょう!

「深い眠り」と「浅い眠り」とは?

睡眠には深さの波があって、深い眠りと浅い眠りを交互に繰り返している、これは一般的に広く知られていることです。

時には、ダイエットや、睡眠時間のコントロール、おまじないや夢占いなど、様々な用途で大活躍しています。

睡眠を極めるにあたって、最初にこの言葉をしっかりと理解しておきましょう。

レム睡眠(浅い眠り)

まぶたの下で目がキョロキョロ動きます。
体は寝ていて脳は起きています。夢を見るのはこの時です。

ノンレム睡眠(深い眠り)

脳が深く眠っていて、夢はほとんど見ません。

睡眠に入ると、まずノンレム睡眠が現れます。
個人差がありますが、90分前後の一定の周期を経て次にレム睡眠が現れ、またノンレム睡眠が現れと、一晩に約4、5回レムとノンレムを交互に繰り返します。

眠い時に、短時間寝るだけで頭がスッキリするのは、最初に深い眠りが来るから熟睡感が得られるということなのです。

睡眠不足・不眠症の原因

ストレス

不眠症のほとんどが、実はストレスであることがほとんどです。
ストレスを感じていないつもりでも、毎日たくさんのストレスを受けて、溜め込んでいます。
気付かないことも多く、ストレスが解消すれば眠ることができます。
思い当たる事柄はないですか?リラックスに努めましょう。

カラダの調子が悪い

肩こりや冷え性、月経、更年期障害は快眠を妨害します。
血行をよくして、体があたたかいうちに休むようにしましょう。

体内時計がみだれている

誰もが持っている体内時計が何かの拍子に乱れると、夜寝て朝起きるパターンが、当たり前にできなくなります。
生活習慣を改善することで、修正することができます。

生活習慣がみだれている

規則正しい生活をしない、食事の偏り、カフェインやニコチン、アルコールの過剰摂取など、体によくない生活も、睡眠に悪影響を及ぼします。

睡眠環境が悪い

落ち着かない寝室、騒音、光、枕が合わないなどなど寝るときに使うもの、寝る環境を作るものも快眠には大切です。
合わない、気に入らない、うるさい、明るいなど不快な原因を見つけて、環境を整えるようにしましょう。

熟睡・快眠を得る方法!深い眠りで睡眠不足解消

ホットミルクを飲む

快眠には、「夜寝る時にホットミルクを飲むとぐっすり眠れる」という事をよく聞きますよね。

ホットミルクにはトリプトファンという催眠効果のある成分が含まれているからです。

実は、このトリプトファンという成分は体内で作り出すことができません。
そのため、外から摂取しなくてはならないということになるので、ホットミルクが良いんですね。

摂取されたトリプトファンは、セロトニンという成分を脳内で作り出します。
それによって、催眠効果や精神安定効果を出すことができます。

腹式呼吸で快眠 深い眠りを得る

お腹を膨らませたり、凹ませたりする呼吸法のことです。まずは、これをやってみましょう!この腹式呼吸には、心身をリラックスさせる効果もあります。
コツとしては、自分の呼吸の数をカウントすると、自然と腹式呼吸になります。
1分間、腹式呼吸を行いましょう!

就寝前のストレッチ

就寝前のストレッチは、筋肉のこりをほぐすだけでなく副交感神経にも働きかけて、眠りの準備を整えてくれます。

寝つきが悪い、朝起きたときに疲れが取れていないときは、眠りが浅くなっている可能性がある。寝る前のストレッチは、眠りを深くするのにも役立ちます。

寝る前にストレッチをすることで、副交感神経系のスイッチが入り、心身ともにリラックスモードに切り替えることができます。

ストレッチが生活のリズムに溶け込めば、ストレッチをすることによって、眠気をさそうようになります。気持ちのよい眠りは、明日の活力につながります。

足裏マッサージをする

手の平、足の裏には、体の器官の反射区があると言われています。

このマッサージが発見された当初は、手の平の反射区をマッサージしていたんですが、後に、足の裏をマッサージした方が効果的ということがわかったので、現在では、足裏のマッサージが有名になりました。

やり方としては、ひたすら揉むべし、押すべし。それでOK。時に優しく、時に強く…。自分好みの強弱をつけて下さい。

痛い場所は、優しく、時間をかけてマッサージしましょう。

水分をとって、老廃物を出す

マッサージが終わったら、水分を多めに取りましょう。私は、大きなカップに、2杯くらい、温かいお茶を飲んでいます。

この時の注意事項としては、ビールやコーヒーなどの体を冷やす飲み物は避けましょう。

体を冷やすとマッサージの意味がないですし、入眠の妨げになります。

就寝前の刺激を控えて就寝に備える

快眠のコツとして、まず重要なのことは、就寝前の刺激やストレス(食事、運動、熱い風呂、カフェイン、アルコール、パソコンや携帯電話の光など)を避けて、リラックスした状態で就寝へ備えることです。
就寝前の脳への刺激は交感神経系が活性化されて、快適な入眠を阻害してしまいます。
睡眠2時間~3時間前頃から、これらの刺激やストレスを控えるようにしましょう。

日中、適度な運動をする

睡眠を阻害する要素として、ストレスやイライラがあります。
日中の適度な運動(ヨガやストレッチやウォーキングなど)にはストレスの解消効果があります。
特にリズム運動(スクワット、階段の昇り降り、ウォーキング、ランニング等)を5分以上続ける事で、セロトニン神経の活性化に役立つとされ、セロトニンを増やす事で睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌も促すことができ、さらに健康増進と、一石三鳥と言えます。

自分の年齢や生活に合わせて、無理なくできる範囲でこうした運動習慣を付けることを心がけましょう。
ただし、過度の運動や就寝直前の運動は逆効果になることがあるので注意が必要です。

食事に気をつける

睡眠ホルモンであるメラトニンはトリプトファンという必須アミノ酸が原料となります。
トリプトファンはたんぱく質に含まれる物質で、牛乳やチーズなどの乳製品、納豆などの豆類や白米などの穀類、肉類などの食卓でもお馴染みの食品にも含まれています。
普段の食事にトリプトファンが豊富に含まれる食材を意識することで、メラトニン不足を補うことができます。

逆に、ダイエットによる食事制限や好きなものだけ食べるような偏食は、体調を崩す原因になるだけでなく、トリプトファンが不足する原因にもなるため、バランスよく食事をするよう、十分な注意が必要です。

就寝前の光の刺激を抑える

本来、我々人間の自然な生活リズムは、地球の自転と共にあります。
つまり、日中は太陽の光の中で過ごし、日が沈むのと共に眠る生活です。

文明の発展とともに、人工的な光が作り出されるようになり、人々は次第に夜遅くまで活動するようになりました。
特に近年はTVやパソコンなど、強い人工光を四六時中浴びていたり、夜勤で昼夜逆転の生活をしている人、サービス残業などにより不規則な生活を強いられている人も多くなっています。

昼夜逆転とまではいかずとも、太陽の光をあまり浴びない人は増えているのではないでしょうか。
自然な光を浴びるべき時(=昼間)に浴びず、人工光に囲まれて生活することは、人間の自然な生活リズム(太陽が沈んだら眠る)を乱す要素になります。
そうした生活を続けることで体内時計が乱れ、寝付きが悪くなり、眠りが浅くなったり不眠などの症状が出る場合があります。

就寝の2~3時間前からできるだけ部屋を薄暗くして、TVやパソコン、携帯電話などの強い人工の光を浴びないようにしましょう。

逆に朝の目覚めを手伝ってくれるのも「光」です。
遮光カーテンなどで部屋を真っ暗にしてしまうと、起きにくい人や二度寝してしまう人もいるようです。
寝起きが悪いと感じる人は、朝は自然な太陽光が部屋に差しこむよう、カーテンを少し明けて寝たり、 遮光率の低いカーテンに変えてみる、目が覚めたらとにかくカーテンを開けてみるなどして、できるだけ日の光を浴び、交感神経を刺激すると目覚めやすくなります。

体温・室温・湿度の調整

一般的な人間の体温は36度~36.5度程度と言われています。
人間の体温は体内時計による調節により、夜眠りにつく前に徐々に下り、朝目覚める前(朝3時~6時頃)が最も低くなり、昼間の活動中は高い状態を維持されます。
眠る前に入浴する人が多いと思いますが、お風呂に入る場合は、ぬるめのお湯にゆっくり使って軽く体を温め、その後自然と体温が下がることで、入眠までの時間を短くすることができます。
熱いお湯(おおむね42度以上)に入って体温を上げ過ぎると、体温が下がるのに時間がかかってしまい、また、交感神経が刺激されて寝つきにくくなるので、熱いお風呂が好きな人は、睡眠までの時間を2~3時間空けるよう注意が必要です。

また、睡眠中の布団の中の温度は、夏冬問わず33度程度、湿度は50~60%程度が良いとされており、夏の冷房、冬の暖房の掛け過ぎには注意が必要です。
同様の理由から電気毛布などを使用して、睡眠中に体を温めて過ぎてしまわないようにしましょう。

また、睡眠時には冷暖房のタイマーを活用する人も多いと思いますが、人間は温度変化には敏感で、入眠時と睡眠中の温度変化が大きいと、寝苦しくなって眼が覚めてしまうこともあります。

電気代は気になりますが、最近は省エネ性の優れたエコなエアコンも増えていますし、快適な睡眠のためには、暑すぎず、寒すぎない範囲で一定の温度を保てるように、冷暖房は点けっぱなしのほうが良いと言われています。

起床時間の計算

人の睡眠はレム・ノンレム睡眠と言われる睡眠状態があり、脳が覚醒しかけているレム睡眠の時に目覚めるのがすっきり目覚めるコツだと言われています。
こうしたレム・ノンレム睡眠の周期は、一般的におよそ90分単位であると言われており、4.5時間、6時間、7.5時間程度の睡眠時間がレム睡眠の時間に当たることが多いようです。 入眠時間と起床時間から睡眠時間を計算してみるとスッキリ起きれる時間がわかるかもしれません。

ただし、こうしたレム・ノンレム睡眠の周期には、体質、体調、環境などにより、個人差があります。

最近はスマートフォンのアプリや腕時計などで、睡眠時の状態を計測してくれる製品もあるので、自分の睡眠パターンを知ってみるとスッキリ目覚める助けになるかも知れません。

寝具を考える

布団、枕、寝間着・パジャマなどには様々な快眠グッズがあります。
睡眠の悩みを抱える人であれば寝具選びには気を使っている人が多いと思います。

布団は通気性の良い物を選びましょう。
弾力性は好みがわかれるところですが、硬すぎず、柔らか過ぎないものを探しましょう。

枕は硬い・柔らかい、高い・低いなど調整が難しく、骨格や体格は人それぞれ違うので、既成品を使っている場合は、自分自身に合っていない枕を使っているケースも多いようです。
色々な商品を試してお金を使うより、多少高くても寝具の専門店などでプロにフィッティングしてもらうことをお勧めします。
自分に合った枕を使用しないと気道が確保されず、いびきや睡眠時無呼吸症候群の原因にもなります。

寝間着やパジャマについては、人は寝ている間に汗をかくので、吸水性のあるものを選びましょう。
また、寝返りの際に体の動きが制限されないよう、硬い素材のもの(スウェットなど)よりも、シルクのような柔らかい素材で体にゆったりフィットするものがお勧めです。

カフェイン・アルコール

お茶やコーヒーに含まれるカフェインには覚醒効果があります。
カフェインは摂取後5~7時間効果が持続すると言われているので、睡眠前には控えましょう。

アルコール類は一般的に寝付きが良くなると言われています。
適度な量であればさほど問題はありませんが、睡眠前の多量のアルコール摂取は眠りの質を悪くしてしまいますので、飲み過ぎには注意が必要です。

音に気をつける

人の耳や体は音や振動に非常に敏感です。
幹線道路沿いなど、交通量が多い場所、線路の近く、近所の生活音など、せっかく眠りについてもふとした音で目が覚めてしまうこともあると思います。

住居は引越しすることが難しいので、日常的な騒音の場合は、その家でできる対策をしましょう。

予算がある場合は、窓を2重窓にすると効果的です。
また、遮音・防音カーテンというのも外からの音を遮断する上では一定の効果があるようです。 それ以外にも、「耳栓」をしてみたり、音を打ち消すために自分が好きな音楽(激しくないもの)をかけて寝るのも良いでしょう。

長寝しない

ある調査では、日本人の平均的な睡眠時間は6.5時間程度とされています。
この数字は他の先進国よりも30分程度少ない数字だそうで、日本人は他の国よりも睡眠時間が少ないと言えます。

睡眠不足と闘いながら、平日を忙しく過ごすと、「週末はゆっくり昼間まで眠りたい」と考える人も多いわけですが、長寝することで、平日よりも起きる時間が遅くなると、体内時計が乱れる原因にもなり、生活リズムが崩れてしまい、その結果「不眠症」になってしまうこともあるため、過度の長寝には注意し、起床時間は出来る限り規則正しく保ちましょう。

休日に平日より長めに睡眠を取る場合は、普段の睡眠時間+2時間程度までが良いと言われています。

引用:ぐっすりと快眠するための10のコツ
引用:1からわかる快眠の不法

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