ホーム > 生活・ビジネス > ダイエット > 2014年10月21日

体脂肪を減らしたい!体脂肪を効率的に減らす基本知識と体脂肪を減らすダイエット

img_2ec3237f64b6bddb4ede627a0bf49c2241361体脂肪って、なかなか減らすことが出来ませんよね。

成人男性における体脂肪率の適正範囲は、14~23%。25%を超えると肥満だと考えられています。

メタボ気味の人は、体型よりも体脂肪率に注目したほうがよいでしょう。しかしこの体脂肪、一度ついてしまうとなかなか減りません。

体脂肪を1キログラム減らすための方法

体脂肪1キログラムはエネルギーに換算すると、なんと7200キロカロリー! しかし、数字だけを聞いてもなかなかピンと来ませんよね。

成人男性が短期間で1キログラムの体脂肪を減らすのには、自転車を30時間こぐ、フルマラソンを3回連続走る、クロールで6時間泳ぐ、といった運動量が必要になります。また、食事制限なら3日間断食をしなければなりません。

7200キロカロリーを運動で消費する過酷さ、ご理解いただけたでしょうか? いくら体脂肪を減らしたいからといって、上記のような方法を取るのは無理がありますよね。そこで、体脂肪を効果的に減らす“意外な”2つの方法をご紹介します。

1, 食前に運動する

実は食後よりも食前の空腹時に体を動かしたほうが体脂肪は減少しやすく、さらに筋肉も増えやすくなるのです。

食事で摂った糖質はブドウ糖に分解され、グリコーゲンというエネルギー貯蔵物質として筋肉に貯えられますが、そのとき余ったブドウ糖は、体脂肪に姿を変えます。

空腹時に運動すると、エネルギー源として筋肉に蓄積されていたグリコーゲンから使われていくので、運動後には筋肉中のグリコーゲンが不足した状態となります。

そのタイミングで食事をすると、ブドウ糖がグリコーゲンとして筋肉に蓄えられる量が増加し、その結果余剰分として脂肪に変わるブドウ糖は減るので、太りにくくなる、というメカニズムです。

運動後に食事をすると吸収がよくなるイメージがあって、食事前の運動は何となく避けていませんか? 体脂肪を減らしたいのなら、これからは食前または空腹時に運動をすることをオススメします。

2, 運動後はシャワーで済ませる

脂肪を燃焼させるのはリバーゼという酵素の働きです。この酵素は体が温まると活発になりますが、温まりすぎはNG。運動後にリバーゼは約30分間働き続けるので、体が温まりすぎる入浴は避け、シャワーでささっと済ますのが効果的です。

いかがでしたか? 運動後にしっかりと入浴したり、サウナに入って汗をかいたりしてはいませんでしたでしょうか。体脂肪を減らしたいなら、まずはこの2つから始めてみることをおすすめいたします。

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体脂肪を減らす方法1【食事回数を減らさない】

無理に食事の回数を減らしてしまうと、筋肉量が減ってしまいます。
すると、基礎代謝が下がるので、太りやすく痩せにくい体になります。

体脂肪を減らす方法2【有酸素運動を行う】

有酸素運動を行うことで、脂肪を効率よく燃やすことができます。
代謝を上げるためにも効果的です。

体脂肪を減らす方法3【筋肉を付ける】

筋トレをして筋肉量が増えると、脂肪が燃えやすくなるようです。
トレーニングを重ねることが大切。

体脂肪を減らす方法4【インナーマッスルを鍛えるべし】

体の奥深くにある筋肉が、インナーマッスルです。
これを鍛えることで、脂肪燃焼の効果があるようです。

体脂肪を減らす方法5【インナーマッスルとは?】

主に姿勢を細かく調節したり、関節の位置を正常に保ったりするという働きをする筋肉のこと。
一般的に筋肉と言われるものは表層にあるので、それよりも深い位置にあります。

年齢別の体脂肪率の平均一覧

■男性の体脂肪平均(年齢別)

12歳
低い:~6%、標準-:7~15%、標準+:16~24%、軽肥満:25~29%、肥満:30%~

18~39歳
低い:~10%、標準-:11~16%、標準+:17~21%、軽肥満:22~26%、肥満:27%~

40~59歳
低い:~11%、標準-:12~17%、標準+:18~22%、軽肥満:23~27%、肥満:28%~

60歳~
低い:~13%、標準-:14~19%、標準+:20~24%、軽肥満:25~29%、肥満:30%~

■女性の体脂肪平均(年齢別)

12歳
低い:~13%、標準-:14~22%、標準+:23~31%、軽肥満:32~35%、肥満:36%~

18~39歳
低い:~20%、標準-:21~27%、標準+:28~34%、軽肥満:35~39%、肥満:40%~

40~59歳
低い:~21%、標準-:22~28%、標準+:29~35%、軽肥満:36~40%、肥満:41%~

60歳~
低い:~22%、標準-:23~29%、標準+:30~36%、軽肥満:37~41%、肥満:42%~

 

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