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風邪(かぜ)やインフルエンザに負けない免疫力・自然治癒力を高める食材・食べ物のまとめ

風邪(かぜ)やインフルエンザに免疫力を向上してくれる食品

風邪(かぜ)やインフルエンザに負けない免疫力・自然治癒力を高める食品のまとめ冬場は風邪やインフルエンザが流行る季節。ウイルスに負けない体を作るための「免疫力を高める食品」をまとめました。
すぐに風邪をひく、体調がすぐに悪くなる、ストレスが溜まりやすい、肌荒れがすごい…このような症状に心当たりはありませんか? 当てはまる方は要注意です! 免疫力が弱っているかもしれません。
食材で、免疫力が上がり、風邪をひきにくくなったら嬉しいですよね。

かぜの免疫力を高める食材は以下のものですが、中でも『ニンニク』『シーフード』『ヨーグルト』『お茶』『牛肉』『サツマイモ』は特に免疫力を効果的に高めてくれると言われています。

長芋

長いものヌメリに含まれるムチンは、たんぱく質の分解を助ける成分。たんぱく質は細胞の材料となる栄養素なので、免疫力を高めるためには、毎日きちんと補給する必要があります。

長いもは、そのほかにも多くの消化酵素を含み、食べ物の消化吸収をよくし、新陳代謝を上げるので、昔から“精がつく食べ物”といわれてきました。
最近では、抗酸化成分を含むこともわかっています。

こういった長いもの成分を100%生かすには、すりおろさないことが大事。
『長いものせん切り』は昔からある定番メニューですが、良質のたんぱく質を含む鶏肉を混ぜれば、免疫力はさらにアップ。
抗酸化成分を含むのりを散らし、同じく抗酸化の働きがあるわさびを混ぜて、風味よく、ピリリと辛くするのもおいしいもの。お酒の肴にもピッタリです。

小松菜

冬になると青々としてくる小松菜は、緑色の成分であるクロロフィルとビタミンA・C・Eを含む、強力な抗酸化食品です。
そのうえカルシウムや鉄分などのミネラルも豊富なので、免疫力アップのためだけでなく、骨粗鬆症や貧血が気になる女性には、とくに積極的にとることをおすすめします。

小松菜は、ほうれん草のようにアクがないので、下ゆでしたり、水にさらしたりする必要なし。サッと炒めるだけで食べられます。
免疫力を高めるためには、良質のたんぱく質を含む、卵や鶏肉などと組み合わせるのがベター。油を使うことで、ビタミンA(カロチン)の吸収もよくなります。

小松菜を粗みじん切りにしてご飯と炒め、溶き卵を混ぜて、塩、こしょうで調味する『小松菜のチャーハン』や『小松菜と卵の炒めもの』も手軽にできるおいしいメニューです。

にら

免疫力を高めるには、体内にはいった栄養素が、エネルギーとして効率よく燃える必要があります。
エネルギーの素である、糖質の代謝に不可欠な栄養素はビタミンB1。そのビタミン1の働きを助けるのが、にらに含まれている、硫化アリルという成分。
だから、「硫化アリル+ビタミンB1+糖質」の組み合わせがベスト。ビタミンA・C・Eの抗酸化力も免疫力を高めます。外食なら『にらレバ定食』がイチ押し。家でつくるなら、にらを卵でとじた『にら卵』にご飯をつけましょう。『にらと豚肉の炒めもの』+ご飯もおすすめ。

鶏肉

“たんぱく質が豊富で、しかも低脂肪という優れた食品”
さらに最近、アミノ酸の一種であるカルノシンやアンセリンに抗酸化抗力があることがわかり、これらを含む鶏肉はますます注目株。

たんぱく質の吸収がいいので病人,老人,胃腸の弱い人にはぴったり。病気中の人にもおすすめです。
“たんぱく質の代謝をよくするビタミンB2と合わせて食べましょう”
たとえば、中華の『鶏のカシューナッツ炒め』はナッツにビタミンB2が豊富なのでおすすめです。

大根

ウイルスや病原菌が体内にはいってきても、必ずしも病気になるとは限りません。それは、体内にある白血球、マクロファージ、NK細胞が協力し合って異物をやっつけ、感染するのを防いでくれるからです。

だから、免疫力を高めるには、白血球などの細胞がいつも元気に働けるよう、細胞の酸化(老化)を防ぐことが大事。
抗酸化食品はいろいろありますが、これからの季節なら大根がイチ押しです。辛み成分であるイソシアシアネイトに抗酸化の働きがあり、皮との間に多く含まれているので、よく洗って皮ごと食べるのが○。

また、大根はジアスターゼなどの消化酵素も豊富。食べたものを速やかに消化し、効率よく吸収する助けをし、効率よく吸収する助けをし、代謝のアップにも役立ちます。
ただし、これらの成分は熱に弱いので、『大根おろし』がおすすめメニュー。ほうれん草やトマトを加えると、抗酸化力がトリプルになり、さらに強力!

にんにく

“人の免疫力アップには食品中ダントツ1位”

にんにく特有の匂いも、硫化アリルが含まれています。硫化アリルは加熱しないほうが、より強力に作用するので、『にんにくのしょうゆ漬け』をつくりおいてはいかが。にんにくをしょうゆに漬けて、1週間から10日置くだけ。にんにくの臭みが消えるので、生でもおいしく食べられます。

これをスライスして、サラダやカレーの仕上げに入れたり、使い方は自由自在。豚肉など、ビタミンB1を含んだ素材と合わせるとベター。しょうゆのほうも、つけダレに使えます。
にんにくに含まれる成分で、がん予防効果がある「スルフィド類」は、油に成分が溶け込みやすい性質があります。

牛肉

牛肉に含まれる成分”亜鉛”が免疫と大きな関わりがあります。現代人は亜鉛不足といわれていますが、亜鉛が不足すると、感染症にかかりやすくなるそうです。
栄養学と免疫学の専門家であるウィリアム・バスワード博士によれば、亜鉛は白血球を増加させて、様々な細菌やウイルスと戦ってくれるので、必要不可欠な栄養素だということです。
牛肉のほかにも、豚肉にも亜鉛が含まれているので積極的に摂取してみましょう。

サツマイモ

免疫というと、皮膚とは全く関係がないのではないかと思う方も多いかもしれませんが、実は皮膚は体調がそのまま映し出されます。そして皮膚の免疫を一番高める栄養素が”ビタミンA”です。

ビタミンAは、結合組織(皮膚の重要な構成要素)の生成において、一番摂取しなくてはならない成分です。そして、ビタミンAを体内に摂取するにはサツマイモのようにベーターカロチンを含む物を摂取することが一番はやい方法だといいます。

バナナ

“白血球の数を増やし、免疫機能を高める効果がある”
日数がたったバナナの方が白血球を増やす効果が高く、10日目のバナナは初日のバナナより白血球を5倍程度多くしていたとのこと。

“バナナは熟成度によりその効果が違う”

青いバナナは便秘の解消。食べ頃のバナナは血流をよくする効果があります。

“様々な栄養素が豊富に含まれています”

・肌荒れに効果的なビタミンB6
・腸内の善玉菌(ビフィズス菌など)の栄養源となる、オリゴ糖
・抗酸化作用のある、ポリフェノール
・ストレスを緩和する、ビタミンC

ヨーグルト

“善玉菌の乳酸菌が直接他の悪玉菌の繁殖を抑え腸内環境を改善”
免疫細胞の働きをよくしたり、粘膜の表面に張り付いて他の雑菌が侵入するのを防いだりといった作用があります。

よく「腸内環境」という言葉が使われますが、免疫力を高めるためにも、善玉菌であるビフィズス菌を増やし、腸内環境を整えることが必要です。それによって、消化吸収をよくし、基礎体力をアップさせることができます。

ヨーグルトに含まれる乳酸菌は、腸内でビフィズス菌を増やす働きをし、便秘の解消にも役立ちます。ヨーグルトにはカルシウムやたんぱく質なども豊富なので、毎日積極的にとりたいもの。
バナナを加えると食物繊維がプラスされて整腸作用が強まり、りんごを加えると抗酸化作用が加わって、よりヘルシーに!

“1073R-1のヨーグルトがインフルエンザ予防に効果ある”
「1073R-1乳酸菌」を含むヨーグルトは、インフルエンザ予防に劇的に効果があるという実証がされています。

かぼちゃ

“β-カロテンは、粘膜などの細胞を強化して免疫力を高めます”
かぼちゃに豊富に含まれるβ-カロテンには、抗酸化作用もあり、老化やがん予防にも効果があるといわれています。

“発がん物質が作られるのを防ぐ優れたガン予防食品”
身体をがんなどの原因となる酸化から守るには、日常の食べ物から抗酸化成分を豊富にとる必要がありますが、その代表がβ-カロチンです。

納豆

納豆などの大豆製品には、イソフラボンという、胃がんを予防する成分が含まれており、これが強い抗酸化力をもっています。体内にはいると、女性ホルモンに似た働きをし、代謝をよくする効果もあります。

また、納豆にはビタミンK2も含まれており、カルシウムが骨に沈着するのを助け、骨を丈夫にします。骨を健康的に維持することで、基礎体力がアップします。
納豆は手軽なうえ、植物性たんぱく質も豊富。免疫力アップのためには、毎日でもとりたい食品。よくかき混ぜて、ネバネバにして食べましょう。
もともと消化のいい食品ですが、たんぱく質の消化吸収を助ける長いもと組み合わせるとさらにベター。ともにネバネバ同士で、味の相性もピッタリです。

梅干し

“昔から「番茶梅干し医者いらず」「梅はその日の難逃れ」などといわれ、梅の効能が経験則として語り継がれてきた”
梅を食べることで免疫細胞の一種、マクロファージやナチュラルキラー細胞が活性化するようです。

梅干しは昔から薬効の多い食品として知られていますが、有効成分の1つがクエン酸。代謝をよくすることで疲労を予防・解消し、元気な体を維持します。
もう1つの有効成分は、梅干しを焼くことで生まれる特効成分。まだ詳しいことはわかっていませんが、これには強力な抗酸化作用があり、免疫力をアップすること間違いなし。

梅干しをアルミ箔に包み、オーブントースターで、ちょっと焦げ目がつく程度に焼きましょう。そのまま食べてもおいしいですが、お茶に入れて飲むと、お茶に含まれるビタミンもとれて、さらに効果大。疲れているときの疲労回復にも役立つので、毎日の習慣にするとGOOD!

梅の実には、クエン酸やリンゴ酸などの有機酸のほか、カルシウムやカリウムなどのミネラルやビタミン類など、健康を支える栄養素が豊富に含まれています。

“梅干しの酸では善玉菌は死なず悪玉菌だけ退治してくれる”
その結果、腸内の悪玉菌は減り善玉菌が増えて免疫力が上がりますなります。

シーフード

牡蠣やハマグリ、蟹やロブスターは、白血球を作る”サイトカイン”というタンパク質を含みます。サイトカインは、風邪ウイルスを追い払ってくれます。また、サーモンやサバやニシンは、”オメガ3脂肪酸”が豊富で、風邪や呼吸器感染症から守ってくれる効果があるといいます。

ネギ

ネギの緑色の部分には、カルシウム、ビタミンA、ビタミンCなどが多く含まれています。ですので、その緑色の部分をメインに食す青ネギの方が、これらの栄養価については優れています。

ビタミンAは粘膜の形成に重要で、これが不足すると鼻やのどの粘膜が乾燥し、風邪のウイルスが進入しやすくなります。また、ビタミンCは美容面に良いのイメージがありますが、風邪のウイルスに対する抵抗力を高める働きもあります。

一方、白い部分がメインとなる長ネギは、その特有の刺激臭の元である「硫化アリル」が青ネギの約2倍もの量が含まれています。硫化アリルはネギの白い部分に多く、ほかにタマネギやニンニクなどにも含まれています。

この硫化アリルこそが「ネギは風邪に効く」とされるキーマン的成分です。血行をよくして体を温め、肩こりや疲労の蓄積を防いだり、神経を鎮めるなどの働きがあります。

参考:免疫力をアップさせて、風邪に強い体になる
参考:風邪をひきやすい人はコレ食べて!「免疫力が高まる」最強の食べ物6つ
参考:オーガニックヘルシーレストラン

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